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Selbstbeherrschung

Extreme Umstände und die Häufung verschiedener Belastungsfaktoren können dazu führen, dass man das Gefühl hat, kurz vor der Explosion zu stehen und von den eigenen Gefühlen wie Ärger oder Wut überrollt zu werden. Um in solchen Situationen nicht unkontrolliert und impulsiv zu reagieren, bedarf es der Kontrolle und Beherrschung der eigenen starken Gefühle, der sogenannten „Affektkontrolle“. Die Fähigkeit zur Affektkontrolle ist von Mensch zu Mensch sehr unterschiedlich. In den allermeisten Fällen stellt sie aber eine große Herausforderung dar, denn sie erfordert eine Menge Disziplin und einen guten Zugang zu den eigenen Gefühlen.

Illustration Ventil bei Überlastung

Ist man erst einmal „auf 180“, fühlt man sich oftmals machtlos und von seinen Gefühlen geradezu überrollt. Die Fähigkeit zur Kontrolle von aggressiven Impulsen ist eine Gabe, die bei den allermeisten Menschen ausgeprägt vorhanden ist – und auch gezielt verbessert werden kann. Eine wichtige Grundvoraussetzung besteht hierbei darin, die eigenen Gefühle schon frühzeitig wahrzunehmen. Gelingt es so, z. B. den Zorn bereits wachsen zu spüren und das Gefühl weit vor „180“ wahrzunehmen, bietet sich die Möglichkeit der bewussten Reaktion und Deeskalation. Idealerweise steht man also im ständigen bewussten Kontakt zu seinen Gefühlen, ohne sich jedoch von ihnen im Affekt mitreißen zu lassen.

Bevor alle Stricke reißen, gibt es immer einen Notausgang:

  • Verlassen Sie die Situation und suchen Sie Hilfe.
  • Wenn möglich, rufen Sie jemanden zu Hilfe- aus der Nachbarschaft, dem Freundeskreis oder auch professionelle Unterstützung.
  • Bereiten Sie einen persönlichen Notfallplan für akute Krisensituationen vor – eine Vorlage finden Sie hier.

Selbstbeherrschung gelingt nicht immer – das ist menschlich. Jedoch kann man lernen, impulsives Handeln besser zu steuern und die Kontrolle über sich selbst wiederzuerlangen. Es gibt Übungen, die helfen, Warnzeichen für aufkommende negative Impulse wahrzunehmen oder das allgemeine Level der Anspannung zu reduzieren. Lesen Sie mehr dazu hier.

 

Darüber hinaus ist es hilfreich, den Auslösern und der Dynamik eskalierender Situationen auf die Spur zu kommen, um sie positiv beeinflussen zu können.

Den Gefühlen und Dynamiken auf die Spur kommen

Veränderung von Gefühlen und Verhaltensmustern braucht Geduld. Das Erkennen und Wahrnehmen von Auslösern für aggressive Gefühle und Eskalationen ist meist nicht leicht und erfordert ein großes Maß an Ehrlichkeit mit sich selbst. Man sollte versuchen, sich Wut einzugestehen  - aber ohne Schuldgefühl und Selbstanklage. Vielmehr sollte diese Selbstreflexion als Stärke begriffen werden. Jedoch führt auch das Wissen um die Dynamik nicht zur sofortigen Kontrolle über die eigenen Reaktionen.

 

Aber: Die Erkenntnis über die Ursachen und ein stetiges Trainieren des bewussten Erlebens der eigenen Gefühle kann schrittweise zu mehr Kontrolle über die eigenen Gefühle und das eigene Verhalten in problematischen Situationen führen. Zudem hilft es, das Bewusstsein für die eigenen Bedürfnisse zu schärfen.

Folgende Fragen können nützlich sein, um das eigene Verhalten und die Dynamik eskalierender zwischenmenschlicher Situationen kritisch zu betrachten und zu verstehen:

  • Kann ich mögliche wiederkehrende Auslöser für Gewalt feststellen und alternative Reaktionen anbieten?
  • Welche Situationen führen oft zu Konflikten? Kann ich diese Situationen ändern? 
  • Erkenne ich bei mir oder einer anderen Person einen typischen Ablauf einer Stresssituation bis hin zur einer Eskalation (z. B. schnelle Atmung, Auf- und Abgehen, Schwitzen)?
  • Gibt es typische und immer gleichbleibende Rollen (Eskalator, Opfer) beteiligter Personen?
  • Welches Gefühl ist ursächlich für meine Wut und Aggression? Angst, Enttäuschung, Schmerzen, Frust?
  • Ist das Ausmaß meiner Aggression und Reaktion angemessen im Hinblick auf den Auslöser bzw. Grund?
  • Welche Handlung oder Ablenkung funktioniert bei mir, um eine Eskalation zu verhindern? Atemübung, Raum verlassen, jemanden anrufen?
Illustration Notfallbox

In vielen Fällen ist es sinnvoll, für den Prozess professionelle psychologische Beratung in Anspruch zu nehmen. Denn so kann eine dafür speziell ausgebildete Person Ihnen gezielt dabei helfen, den Ursachen Ihrer Gefühle (z. B. Aggression oder Schuldgefühle) auf die Spur zu kommen, um mit Ihnen gemeinsam Möglichkeiten zu finden, damit umzugehen. Psychologische Unterstützung können Sie über verschiedene Wege erhalten:

Illustration Weblinks

INFORMATIONEN UND LINKS

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